Почему возникает дефицит витаминов?

Почему возникает дефицит витаминов? 

• Пищевые факторы: 

1. Преобладание рафинированных продуктов (белый хлеб, сахар)
2. Недостаток овощей/фруктов (<400 г/день)
3. Однообразное питание без рыбы/субпродуктов

• Современные реалии: 

1. Истощение почв → снижение питательности овощей
2. Длительное хранение продуктов → потеря витаминов
3. Обработка пищи (жарка, долгая варка)

• Физиологические причины: 

1. Возраст (после 50 лет хуже усваивается B12 и D)
2. Хронические болезни ЖКТ
3. Прием лекарств (антибиотики, КОК, антациды)

• Образ жизни:

1. Стресс → повышенный расход магния и В-витаминов
2. Курение/алкоголь → разрушение витамина С
3. Недостаток солнца → дефицит витамина D

ТОП-источники витаминов 

• Витамин D: 

1. Лосось, сельдь, печень трески
2. Яичные желтки, грибы лисички
3. 15-30 минут на солнце ежедневно

• Витамины группы В:

1. B1: овсянка, свинина, семечки
2. B6: курица, бананы, чеснок
3. B12: говядина, сыр, моллюски (веганам - добавки)

• Железо: 

1. Гемовое: печень, красное мясо
2. Негемовое: гречка, чечевица + витамин С для усвоения

• Магний: 

1. Тыквенные семечки
2. Шпинат, кешью, горький шоколад

• Витамин С: 

Шиповник, облепиха, болгарский перец 

Важно: минимум термической обработки 

6 правил антидефицитного питания: 

1. Радуга на тарелке - минимум 3 цвета овощей/фруктов в каждый прием пищи 

2. Цельнозерновые продукты вместо рафинированных 

3. Жиры для усвоения A/D/E/K: оливковое масло, авокадо 

4. Ферментированные продукты ежедневно: квашеная капуста, кефир 

5. Замачивание круп/бобовых - снижает содержание фитиновой кислоты 

6. Минимизация "антинутриентов": - Кофе/чай через 2 часа после еды - Ограничение алкоголя 

 

Пример дневного меню: 

Завтрак: 

- Омлет с печенью трески + авокадо 

- Салат из моркови с оливковым маслом - Чай из шиповника 

Обед: 

- Гречка с говяжьей печенью 

- Квашеная капуста 

- Шпинат с кедровыми орехами 

Ужин: 

- Лосось запеченный 

- Брокколи на пару 

- Горсть миндаля 

Перекусы:

 - Творог с льняными семечками - Киви или апельсин - Горький шоколад (85% какао) 

 

Оптимальный витаминный статус требует: 

1. Сбалансированного разнообразного питания 

2. Учета индивидуальных особенностей 

3. Разумной дополнительной поддержки 

4. Регулярного контроля показателей 

Для персонализированного плана обратитесь к диетологу или нутрициологу. Помните - универсальных решений не существует!

 Автор статьи - Н.В. Куган, врач-дерматолог, трихолог, эндокринолог, врач anti-age медицины.